to wcale nie jest łatwe

Czas ustawić sobie przyszły tydzień jadłospisu. Wcale nie jest tak łatwo usiąść i zebrać się do kupy, co by wszystko w miarę grało. Przez te kilka dni udało mi się jeść to, co zaplanowałam, tylko muszę popracować nad doborem ilościowym składników, bo nie zawsze mi to wychodzi ;-)

PONIEDZIAŁEK
śniadanie: jajecznica z 1 jaja na maśle
2 śniadanie: pół banana, kiwi, mandarynka - sałatka
obiad: pierś z kurczaka z kuskusem i warzywami
podwieczorek: sok marchwiowy
kolacja: makaron z sosem pomidorowym

WTOREK
śniadanie: owsianka
2 śniadanie: 2 kromki pieczywa chrupkiego, serek kanapkowy, ogórek kiszony
obiad: zielona zupa + groszek ptysiowy
podwieczorek: banan
kolacja: *  1,5 szklanki ugotowanej kaszy gryczanej- ok. 214 kcal (ok. 65 gramów suchej tj. ok 1/3 szklanki)
* cała czerwona papryka - ok. 60 kcal
* pół cebuli - ok. 15 kcal
* 6 różyczek brokuła - ok. 20 kcal
* łyżka oliwy z oliwek lub oleju rzepakowego - ok. 80 kcal
* łyżka ziaren słonecznika - ok. 56 kcal
* sól

Na oliwie podsmażamy pokrojoną w kostkę cebulkę . Jak się zrumieni dodajemy pokrojoną w kostkę paprykę i smażymy jeszcze chwilę. Mieszamy. Łączymy z ugotowaną kaszą gryczaną i ugotowanym brokułem pokrojonym w kawałki.
Całość posypujemy uprażonymi na suchej patelni ziarnami słonecznika.

ŚRODA
śniadanie: 2 kromki pieczywa chrupkiego, serek kanapkowy, pomidor
2 śniadanie: sok marchwiowy
obiad: zielona zupa + groszek ptysiowy
podwieczorek: mandarynka + kiwi
kolacja: serek wiejski + kiełki

CZWARTEK
śniadanie: Kasza jaglana na mleku z gruszką i orzechami:
* 300 ml mleka - ok. 150 kcal
* 3 łyżki kaszy jaglanej - ok. 186 kcal
* gruszka - ok. 70 kcal
* 4 rozgniecione orzechy laskowe- ok. 30 kcal

Kaszę jaglaną przepłukać dokładnie pod bieżącą wodą. Wrzucić na gotujące się mleko. Gotować ok. 10 minut często mieszając. Wyłączyć, dodać pokrojoną w kostkę gruszkę i rozkruszone orzechy, przykryć pokrywką i odstawić na 15 minut.
2 śniadanie: papryka + tzatziki
obiad: dietetyczne placki z tuńczykiem
podwieczorek: jabłko
kolacja: 2 kromki pieczywa chrupkiego, serek kanapkowy, pomidor

PIĄTEK
śniadanie: 2 kromki pieczywa chrupkiego, jajko na twardo
2 śniadanie: kiwi + banan
obiad: makaron z tuńczykiem
podwieczorek: jogurt naturalny + otręby + miód
kolacja: * dwie garście mixu sałat lub sałaty lodowej
* pół czerwonej papryki - ok. 30 kcal
* 10 czarnych oliwek - ok.40 kcal
* pół kulki sera mozzarella - ok.100 kcal
* liście świeżej bazylii
* 2 łyżki sosu winegret - ok.100 kcal

SOBOTA
śniadanie: owsianka
2 śniadanie: sok jabłkowy
obiad: sałatka brokułowa
podwieczorek: koktajl owocowy
* ćwierć dojrzałego awokado (bardzo miękkie)
* 1/2 kiwi
* 1/2 banana
* sok wyciśnięty z ćwiartki limonki 
* 150 ml maślanki  (może być mleko ryżowe)
Wszystkie składniki miksujemy blenderem na koktajl.
kolacja: 2 kromki pieczywa chrupkiego z łososiem

NIEDZIELA
śniadanie: jaglanka z mlekiem kokosowym
2 śniadanie: sok marchwiowy
obiad: pierś z kurczaka + brokuł
podwieczorek: pomarańcza
kolacja: mozarella + pomidor


Tym razem korzystałam z następujących stron:
- http://qchenne-inspiracje.blogspot.com/
- http://www.fitness-food.pl
- http://kwestiasmaku.com
- http://fitblogerka.pl

Brak komentarzy :

Prześlij komentarz

moja walka o lepsze jutro © 2015. Wszelkie prawa zastrzeżone. Szablon stworzony z przez Blokotka