pan żre żur, a koń trawę czyli próby ustalenia jadłospisu

Ponieważ moja pani dietetyk na chwilę obecną nie jest w stanie ustalić dla mnie jadłospisu, muszę spróbować sama zadziałać. Niby powiedziała, że na następnej wizycie (czyli w marcu...) postara się mieć przygotowaną propozycję dla mnie, ale zanim do tego doczekam, to muszę coś jeść, więc pogrzebałam w internetach i różnych blogach i coś skleciłam. W głównej mierze opiera się to na blogu mojej imienniczki, Małgosi, której blog uwielbiam już od czasu sprzed operacji. Tak na pierwszy raz - jadłospis od środy, bo wtedy wracam do pracy i trzeba coś mieć ze sobą ;-)

ŚRODA

śniadanie: jajecznica z 1 jaja, masło

2 śniadanie: jabłko

obiad: pierś z kurczaka z sałatką i kuskusem

podwieczorek: pomarańcza

kolacja:  

*  1,5 szklanki ugotowanej kaszy gryczanej- ok. 214 kcal (ok. 65 gramów suchej tj. ok 1/3 szklanki)
* cała czerwona papryka - ok. 60 kcal
* pół cebuli - ok. 15 kcal
* 6 różyczek brokuła - ok. 20 kcal
* łyżka oliwy z oliwek lub oleju rzepakowego - ok. 80 kcal
* łyżka ziaren słonecznika - ok. 56 kcal
* sól

Na oliwie podsmażamy pokrojoną w kostkę cebulkę . Jak się zrumieni dodajemy pokrojoną w kostkę paprykę i smażymy jeszcze chwilę. Mieszamy. Łączymy z ugotowaną kaszą gryczaną i ugotowanym brokułem pokrojonym w kawałki.
Całość posypujemy uprażonymi na suchej patelni ziarnami słonecznika.

(biorąc pod uwagę, że taka porcja jest dla mnie zbyt duża, muszę zmniejszyć gramaturę składników, co by nie zostało mi nic na następny dzień)

CZWARTEK

śniadanie: owsianka - 200 ml mleka, 2 łyżki płatków owsianych, siemię lniane, kiwi

2 śniadanie: 2 kromki pieczywa chrupkiego z szynką i ogórkiem

obiad: mix sałat z migdałami

podwieczorek: pół papryki pokrojonej w słupki + jogurt tzatziki / grecki

kolacja: serek wiejski + kiełki

PIĄTEK

śniadanie: 2 kromki pieczywa chrupkiego, polędwica, ogórek kiszony

2 śniadanie: sok marchewkowy + pomarańcza

obiad: sałatka ze słonecznikiem

podwieczorek: banan

kolacja: 

*150 gram fileta z dorsza lub innej ryby (morszczuk, sola) - ok. 120 kcal
* pieprz cytrynowy
* 3 średnie ugotowane średnie ziemniaki posypane koperkiem - ok.180 kcal
* sos do ryby: pół cebuli, szklanka włoszczyzny mrożonej, łyżka koncentratu pomidorowego,łyżeczka oliwy,koperek,woda - ok.100 kcal

Na oliwie podsmażamy cebulę pokrojoną w kostkę. Dodajemy mrożoną włoszczyznę. Mieszamy. Przykrywamy pokrywką na 1-2 minuty. Dodajemy koncentrat pomidorowy i wodę (ilość do uzyskania kremowej konsystencji sosu. Doprawiamy solą, pieprzem i koperkiem.
Rybę oprószoną pieprzem cytrynowym wkładamy do sosu i dusimy ok. 10-15 minut

SOBOTA

śniadanie: owsianka - 200ml mleka, 2 łyżki płatków owsianych, siemię lniane, jabłko, cynamon

2 śniadanie: pomarańcza

obiad: makaron z sosem pomidorowym

podwieczorek: koktajl ze szklanki kefiru, połowy banana, połowy łyżeczki gorzkiego kakao i 2 łyżek otrębów owsianych - ok. 190 kcal
Otręby mieszamy z kefirem i odstawiamy na 5 minut.
Pokrojonego w kawałki banana wkładamy do blendera, dodajemy kakao i kefir. Miksujemy !

kolacja: mozarella + pomidor

NIEDZIELA

śniadanie: 2 kromki pieczywa chrupkiego, serek kanapkowy, pomidor

2 śniadanie: banan

obiad: pierś z kurczaka + warzywa

podwieczorek: jabłko

kolacja:

* garść sałaty lodowej
* 5 czarnych oliwek
* 5 kostek chudego sera feta
* łyżka płatków migdałowych (podprażyć na patelni)
* 2 łyżki sosu winegret - ok.100 kcal
* czerwona papryka

Uffff... Skleciłam to jakoś ;-) Teraz pora na przygotowanie listy zakupów i jutro (tj. dzisiaj) mogę ruszyć po sprawunki. Zamierzam się trzymać ściśle tego, co przygotowałam, a o tym, czy mi się udało nie omieszkam napomknąć ;-)